Una dieta equilibrada saludable es la base de una vida humana completa. Una dieta adecuadamente compuesta proporciona el cuerpo de la energía necesaria y evita varias enfermedades. Elegir productos inofensivos para un menú diario, proporciona un estilo de vida saludable. Para adherirse a ciertas reglas en nutrición, usted forma un hábito útil. Haga algo de esfuerzo y tendrá un cuerpo delgado y longevidad a cambio.
La nutrición adecuada es un excelente asistente en la lucha contra el exceso de kilogramos. Para la pérdida de peso, no es necesario adherirse a dietas exhaustivas y reducir la cantidad de comidas. No se convierta en un escaso defensor de la dieta. Agregue a una dieta saludable y disfrute del proceso de perder peso.
Los principios de la nutrición de pérdida de peso en una dieta rápida: ¿Cómo perder peso a 10 kg por semana?
Para perder peso, no es suficiente comprar los productos de calidad adecuados. Es necesario componer de manera competente un menú para cada día. Pero primero, debes unirte a las reglas para comer comida. Al cumplir con los requisitos simples, logrará rápidamente los resultados deseados.
En el camino a la pérdida de peso de hasta 10 kg por semana, siga los siguientes principios:
- Controlar las calorías usadas. La base de la dieta debe ser alimentos vegetales. Tiene un contenido bajo en calorías y es rico en fibra. Los alimentos vegetales incluyen verduras, ensaladas, frutas, granos integrales, nueces, semillas. Para perder peso, reduzca gradualmente el número de calorías utilizadas. No pierda de vista la composición de las bebidas utilizadas. Equilibre la proporción de productos. El cuerpo debe recibir una cantidad racional de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Evite los intervalos largos entre las comidas. La cantidad de comida durante el día debe ser al menos cinco veces. Para lidiar con la sensación de hambre, organice bocadillos adicionales. Lo principal es comer en pequeñas porciones. Es aconsejable comer al mismo tiempo, ayudará a desarrollar un hábito.
- No comas comida de comida rápida. La comida lista para usar tiene un alto contenido de calorías. Contiene conservantes, colorantes, sabores. Para una de estas comidas, obtienes la tarifa diaria de calorías con contenido mínimo de sustancias beneficiosas.
- Prepare un desayuno de tiempo nutritivo. No se apresure a desayunar en los primeros días. Controle la sensación de hambre después de una noche de descanso. No se seducirá para los alimentos grasos para el desayuno. Prepare un plato saludable y equilibrado que le dará energía todo el día.
- Beba agua y tés saludables. No olvides beber agua ordinaria durante el día. Con su ayuda, el metabolismo ocurre más rápido. Usa varios tés herbales. Ayudarán a lidiar con el sentimiento prematuro de hambre. Con la ayuda del fluido, las toxinas corporales se excretan.
- Organizar bocadillos. Entre las comidas principales, use frutas, verduras, jugos, frutas secas. Esto ayudará a evitar una sensación de hambre.
- Activadores para la actividad física del cuerpo. En días de mayor actividad física y mental, consuma carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades suficientes. No tome el cuerpo al agotamiento.
- Seleccione suficiente tiempo para comer. Convierta el uso de comida en un ritual. Mastique bien la comida. No se apure o coma en movimiento. Durante la comida, se niegue a tomar líquido. Retire su sede por adelantado o después de comer.
Pérdida de peso: ¿Qué puedes comer para perder 10 kg?
Al elegir productos, puede perder peso hasta 10 kg por semana, debe considerar los siguientes factores:
- Minimizar el uso de productos de harina.
- Dar preferencia a los productos crudos frescos. Negarse a cocinar alimentos fritos. Prepare vapor, cocine y hornee.
- Al consumir alcohol, mantenga el contenido de calorías. No toque el alcohol con una gran cantidad de productos.
- Limite el uso de sal y especias. La sal estimula el estancamiento de los líquidos en el cuerpo. Las especias estimulan el apetito, dando los sabores adicionales a los platos.
Enriquezca su dieta con un alto contenido de vitaminas y aminoácidos.
Destacamos una serie de productos obligatorios con los que puede perder 10 kg en 7 días:
- Carne.
Dar preferencia a las variedades de carne baja en grasa. El pollo, el pavo, la ternera son perfectos. Al usar productos basados en la carne, obtiene una proteína que ayuda a acelerar los procesos metabólicos. La carne es un asistente indispensable en la preparación de los primeros platos. - Pez.
El cuerpo absorbe rápidamente los platos de pescado, dejando una sensación de ligereza después de comer. El pez contiene una gran cantidad de elementos y proteínas, rico en vitaminas A y D. contiene grasas útiles. Cualquier plato de seguimiento se complementa perfectamente. - Productos bajos en calorías.
Una parte importante de su menú debe ser verduras y frutas frescas. Se ocupan de una sensación de hambre y proporcionarán al cuerpo las vitaminas necesarias. Con una variedad de verduras y frutas, puede preparar una gran cantidad de ensaladas. - Productos de calcio.
Su dieta debe tener productos lácteos fermentados. Normalizan el proceso de digestión, regulan el intestino. Son la principal fuente de calcio y fósforo. La leche es ideal para preparar una variedad de cócteles de proteínas. - Croatas y legumbres.
Debido al gran contenido de carbohidratos, los guarniciones del rodillo se ocupan de una sensación de hambre. Tome carbohidratos complejos para el desayuno y recibirá una fuente de alimentación todo el día.
Las legumbres son ricas en proteína vegetal. Son productos bajos en calorías al tiempo que proporcionan vitaminas y minerales del cuerpo. Los frijoles eliminan perfectamente el colesterol y normalizan el azúcar en la sangre. Una amplia variedad de cereales y verduras diversificará su menú. - Té, jugos, bebidas de frutas.
Contribuir a la eliminación del cuerpo de exceso de líquido. Su dieta debe tener tés verdes, jugos cítricos, bebidas de frutas.
Productos que necesita abstenerse al perder peso a 10 kg por semana: Lista
Para lograr el mejor resultado, es necesario abandonar varios productos:
- Pasta y dulces.
Estos productos tienen un alto contenido de almidón, lo que contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo. Los productos de confitería son muy altos y causan daños significativos en la figura. - Productos y salchichas semi -finales.
La composición de las salchichas excede la norma de proteína y almidón, se permite perder peso. En caso de no complemento con la tecnología de cocción, el cuerpo es dañino. Los productos semiinfinados pierden sus beneficios bajo la influencia de las heladas. Puede contener ingredientes de baja calidad. Son dañinos con una sensación de hambre. - Productos SNECIAL.
El uso regular de chips, galletas y varios bocadillos conduce a problemas de salud. Estos productos tienen un alto contenido de amplificadores de sal y sabores. - Freír platos.
Los productos preparados bajo la influencia de alta temperatura pierden una gran cantidad de propiedades útiles. Los alimentos fritos contienen una gran cantidad de colesterol y el cuerpo absorbe mal. En lugar de aceite vegetal y margarina, diga preferencia a la oliva y el aceite cremoso. - Dulce.
No puedes usar dulces por la noche, ya que lleva mucho tiempo digerirlos. Es necesario preferir los dulces naturales: miel, frutas secas, gelatina, mermelada. Se permite usar una pequeña cantidad de chocolate negro. - Platos ahumados.
En el proceso de fumar en el producto, la concentración de sustancias dañinas se duplica. Los alimentos ahumados son ricos en sal y diversos conservantes. - Salsas.
Es necesario rechazar salsas con un alto contenido de calorías. La mayonesa más dañina en este caso. Puedes cocinar salsas útiles. Por ejemplo, tomate o balsámico.
¿Cómo calcular la necesidad diaria del cuerpo para las calorías?
Un número insuficiente de calorías utilizadas por día conduce al mal funcionamiento de los procesos metabólicos del cuerpo. El reemplazo de energía comienza a reponerse reduciendo la masa muscular. Para que la pérdida de peso sea indolora para su salud, Es necesario calcular y adherirse al estándar diario de calorías.
Puede usar varios tipos de fórmulas. Todos están unidos a sus indicadores individuales: crecimiento, peso y edad. Además, el cálculo de las calorías debe tener en cuenta su actividad física en diferentes períodos de tiempo. El estándar mínimo por día con un estilo de vida sedentario es de 1,500 a 2000 kcal. Para la vida diaria activa, es necesario aumentar el estándar: agregar de 200 a 500 kcal.
IMPORTANTE: La fórmula más común debe calcular la norma calórica diaria: La fórmula de Mifflin-san Geor 10*peso+6.25*altura-5*edad
En ausencia de actividad física, el resultado es necesario para multiplicar por 1.2
Al agregar un día de actividad activo a su horario, es necesario multiplicar el resultado por un coeficiente de 1.3 a 1.7, dependiendo de la intensidad de la carga.
Menú durante una semana para perder peso en 10 kg para hombres
Al compilar el menú durante una semana, tendrá la oportunidad de comprar los productos necesarios por adelantado.
Al seleccionar productos, es necesario adherirse a los principios básicos de la nutrición:
- 1 desayuno - carbohidratos complejos
- 2 desayuno - productos lácteos+frutas+verduras
- Almuerzo: carbohidratos complejos, proteínas, verduras
- Jocadillo de la tarde: productos lácteos+frutas+verduras
- Cena: proteínas, verduras
La calórica más alta debe ser la comida consumida a la hora del almuerzo. Cena obligatoria al menos 3 horas antes de acostarse. Los intervalos entre las comidas deben ser los mismos, no más de 4 horas. Reforzando la dieta con el ejercicio, alcanzará rápidamente el mejor resultado.
Fisiológicamente, las mujeres son propensas a una formación más rápida de la capa grasa. Por lo tanto, el número de grasas que consumen debe ser menor que el de los hombres. En la dieta de los hombres, puede incluir una cantidad moderada de carbohidratos dulces y rápidamente absorbidos para las mujeres, es mejor eliminar estos productos. Entre las comidas, no olvidamos beber agua.
Portaciones para hombres y mujeres:
- Pescado y carne - 100 g de porción femenina, 150 g de porción para hombres
- Más verde - femenino Parte 150 g, masculina Parte 200 G
- Ensalada - para hombres y mujeres - 150 g
- Parte 200 g de productos lácteos, masculino parte 200-300 g
- El volumen de fluido, además del agua, para hombres y mujeres - 200 ml
La tabla presenta una de las muchas opciones El menú para hombres y mujeres pierde 10 kg por semana. Dependiendo de sus preferencias, tiene derecho a ajustarlo, adherido a las recomendaciones principales.
| Día de la semana | Menú para hombres |
| Lunes |
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| Martes |
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Miércoles
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| Jueves |
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| Viernes |
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| Sábado |
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| Resurrección |
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Menú durante una semana para perder peso en 10 kg para mujeres
| Día de la semana | Menú para mujeres |
| Lunes |
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| Martes |
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Miércoles
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| Jueves |
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| Viernes |
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| Sábado |
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| Resurrección |
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