Es imposible sentarse constantemente en las dietas, organizando periódicamente las vacaciones del abdomen. El incumplimiento de los principios del comportamiento alimentario adecuado conduce a problemas de salud: trastornos metabólicos, enfermedades del sistema endocrino y tracto gastrointestinal. Por lo tanto, muchos pierden peso con el tiempo de cambio a la nutrición adecuada. Ayuda a mantener el peso corporal en un cierto nivel, sin estrés y ataques de hambre.
Los alimentos útiles y saludables ayudan a mantener la armonía para la vida. Esto se evidencia por nutricionistas y entrenadores de fitness. No es difícil adherirse a los principios de la nutrición adecuada. Lo principal es comprender a fondo las reglas básicas de una dieta equilibrada, hacer un menú aproximado durante varios días. En esta situación, la pérdida de peso ocurre lenta pero segura, y los kilogramos despedidos no regresan.
Principios nutricionales
Muchos han escuchado las principales tesis nutricionales de la televisión, de médicos y participantes que llevan un estilo de vida saludable. Para reducir el peso corporal sin daños en la salud y mantener los resultados, debe unirse a las siguientes reglas:
- Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. La comida se absorbe mejor y no ocurre una sensación de hambre si la llevas en pequeñas cantidades 5-6 veces al día. El intervalo ideal entre las comidas es de 2-3 horas. No se recomienda morir de hambre o saltar comidas. De lo contrario, el metabolismo se reducirá y las áreas problemáticas se volverán más obvias.
- Rechazan los carbohidratos rápidos. Los dulces y los productos de panadería solo eliminan temporalmente el hambre. Habiendo disfrutado de dulces o dólares, después de una hora, querrás volver a comer. Esto conducirá a un aumento en el contenido de calorías diarias, un conjunto de masas y la aparición de celulitis.
- Haz el denso desayuno y cena. El metabolismo disminuye por la noche. Por lo tanto, la última comida debe ser baja y fácilmente digerible. Los nutricionistas recomiendan el uso de productos lácteos: requesón, kéfir, yogurt de cena. Como opción: carne o pescado bajo en grasa, cocinado o cocinado al vapor.
- Dedicar tiempo al esfuerzo físico. Incluso con una dieta equilibrada en ausencia de actividad motora, se produce un conjunto de masa. Para mantener la armonía, es más frecuente caminar, se involucra en aeróbicos durante 30 a 40 minutos varias veces a la semana. Las cardiocaciones ayudarán a apoyar los músculos en el tono, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Tenga en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y elementos de seguimiento. Es difícil y difícil hacer cálculos precisos, pero debe determinar al menos aproximadamente el contenido de sustancias y nutrientes útiles en los alimentos.
La nutrición adecuada es un estilo de vida. Debe unirse a esto constantemente, no durante 2-4 semanas o varios meses.
Es necesario considerar los principales nutrientes con más detalle: proteínas, grasas y carbohidratos. Están contenidos en cada producto. Sujeto a los principios de la nutrición adecuada, es necesario mantener el equilibrio de estos elementos. De lo contrario, el cuerpo después de un tiempo requiere llenar la falta de sustancias útiles.
Las ardillas reciben un papel importante en la construcción de una dieta equilibrada. Participan en el crecimiento y el desarrollo muscular. Por lo tanto, los atletas profesionales se apoyan en productos proteicos. Una persona que solo busca mantener una forma tendrá suficiente 1 g. Cinturas para 1 kg de masa.
No puedes abandonar por completo las grasas para perder peso rápidamente. La deficiencia de este nutriente conduce al agotamiento del sistema nervioso, el debilitamiento del músculo cardíaco. La piel es seca y sensible y, durante el día, la pérdida de peso atormenta una sensación de debilidad. Tasa de consumo de grasa - 1.1 gr. 1 kg de masa.
Los carbohidratos son un obstáculo para perder peso. La mayoría intenta reducir la cantidad de este nutriente en la dieta, olvidando que son carbohidratos que le dan energía al cuerpo. El estándar diario varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
El número de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula individualmente, dependiendo del sexo, la edad y el nivel de esfuerzo físico.
Contenido de calorías diarias
Muchos pierden peso conforman la dieta, teniendo en cuenta el contenido diario de calorías. Este es un indicador muy condicional que se calcula individualmente. Para determinar el estándar de calorías consumidas, es necesario tener en cuenta el sexo, la edad, el crecimiento, el peso corporal inicial.
No es razonable confiar en el contenido diario de calorías compilando el menú de nutrición adecuado. Puede calcular el número de calorías recibidas junto con los alimentos, pero es problemático deducir este indicador durante el esfuerzo físico.
Para la pérdida de peso lenta y segura, se recomienda a los nutricionistas que reduzcan el contenido diario de calorías de aproximadamente del 10 al 20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años que trabaja en la oficina y no se luce, solo consume 1800 kcal todos los días (la relación de crecimiento y la masa-170/75) para no ganar exceso. Si necesita ponerse en forma, tendrá que reducir la cantidad de calorías a 1400 por día. La pérdida de peso será rápida si reduce el contenido de calorías en un 30 a 40% y agrega actividad física. Sin embargo, en este caso, la probabilidad de un colapso de la dieta, un deterioro para el bien aumenta.
Puede calcular el contenido diario de calorías utilizando calculadoras en línea y en la pérdida de aplicaciones de peso.
Opciones para el menú para cada día
Será más fácil adherirse a la nutrición adecuada si forma múltiples opciones para comidas y bocadillos principales. Use las siguientes ideas y cree un menú equilibrado para preservar una figura delgada.
Opciones de desayuno
- Gachas de avena o arroz, ensalada de frutas, té o azúcar sin azúcar;
- 2-3 huevo omlist, ensalada de verduras, té o café;
- yogurt bajo en grasas, frutas, azúcar sin azúcar, té negro o verde;
- Cazuela de requesón con la adición de frutas, té.
Opciones de almuerzo
- Sopa de verduras, carne baja en grasa o pescado cocido por vapor, acompañamiento de verduras;
- Borsch, carne horneada, papas hervidas, ensalada de vegetales, mermelada;
- La oreja, el pescado cocido con vapor con un plato de verduras o cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Opciones gastronómicas
- Carne o pescado cocido con vapor, una ensalada de verduras, té;
- empapado o cacerola de verduras, una porción de carne o pescado con baja grasa, té;
- Requesón con kéfir, frutas favoritas, té.
Opciones de refrigerio
- Baja grasa, yogurt o queso kéfir;
- frutas o bayas;
- nueces, semillas;
- Queso bajo.
Después de haber construido su dieta de acuerdo con estos principios, se deshará fácilmente de los kilos de más, mantendrá los resultados. La pérdida de peso ocurrirá sin estrés, ya que no necesita seguir estrictamente el menú, calcule los productos por gramos. Periódicamente, debe rastrear el contenido diario de calorías y organizar los días de ayuno no más de una vez por semana.