Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Se diferencian:
- grado de daño a la salud;
- “partes del cuerpo” donde se produce la pérdida de peso;
- la cantidad necesaria de fuerza de voluntad para seguir la estrategia de pérdida de peso elegida.
A continuación, analizamos cuatro principios para una pérdida de peso adecuada, basados en las últimas investigaciones científicas. La rapidez con la que puede perder peso con su ayuda depende de las características individuales de su cuerpo.
Métodos para perder peso ultrarrápida y RIESGOS asociados
Para evitar la decepción que provoca la fascinación irracional por el título de este artículo, recuperemos la sobriedad de inmediato.
En primer lugar, perder peso muy rápidamente SIEMPRE conlleva un riesgo para la salud. Por superrápido nos referimos, por ejemplo, a decenas de kilos por semana.
En segundo lugar, no todo lo que entendemos por adelgazar tiene que ver con reducir la cantidad de grasa en el cuerpo.
La mayoría de las veces la pregunta es "¿cómo perder peso rápidamente?" se entiende como “en un corto espacio de tiempo (generalmente unos días) ver un número diferente en la báscula o ponerse pantalones/vestidos más pequeños de su juventud”.
El peso corporal y la circunferencia de sus partes individuales durante la pérdida de peso pueden cambiar al menos debido a:
- reducir la cantidad de grasa en el cuerpo;
- destrucción de masa muscular;
- reducir el volumen de las células musculares;
- eliminación de líquido de las capas subcutáneas.
¿Cuál de estos métodos te conviene?
"Bajar de peso" muy rápido (en el sentido de reducir las lecturas de la escala) se puede hacer eliminando el exceso de líquido del cuerpo, por ejemplo, con la ayuda de diuréticos, que los atletas profesionales utilizan activamente para secar el cuerpo.
El precio de la cuestión es el riesgo de efectos secundarios graves, incluida la muerte. Los diuréticos pertenecen a la clase de una de las sustancias químicas deportivas más peligrosas.
La dieta detox actualmente de moda también pertenece a la clase de dietas de pérdida rápida de peso. Ésta es una de las razones de su popularidad.
Pero, ¿qué causa los cambios de peso en esta dieta? Debido a la misma pérdida de líquido del cuerpo, las células musculares se destruyen debido a la ausencia casi total de proteínas en la dieta y una disminución de su tamaño debido a una disminución de las reservas de glucógeno en los músculos, que se “une” con el agua.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso con laxantes: cuando se usan, aumenta la cantidad de líquido excretado del cuerpo.
Hemos dado tres ejemplos realmente prácticos de pérdida de peso muy rápida. Su característica principal es el efecto dura muy poco, el porcentaje de grasa no cambia y existen enormes riesgos de daños para la salud: El peso vuelve a la normalidad a los pocos días tan pronto como se abandona la dieta.
Por tanto, de todo lo anterior, es importante entender lo siguiente: perder peso rápidamente (digamos 10 kg en una semana) debido a la masa grasa es casi imposible.
Además, el ritmo de pérdida de peso está estrechamente relacionado con los parámetros corporales individuales. Una persona que pesa 150 kg y con un porcentaje de grasa corporal del 40% puede decirte cómo perdió 7 kg en una semana, pero para ti, con tus 65 kg y un porcentaje de grasa corporal del 15%, la cifra de 7 kg sólo se puede conseguir en seis meses, siguiendo la misma metodología...
Por lo tanto.
A continuación presentaremos los principios científicos para una pérdida de peso adecuada, mediante los cuales podrá perder peso lo más rápido posible, teniendo en cuenta sus características individuales. En este caso, nuestras recomendaciones ayudarán:
- no dañes tu salud, sino mejórala;
- mantener la masa muscular e incluso aumentarla;
- Desarrolla un ritmo de vida que puedas seguir constantemente.
Los métodos conocidos de pérdida de peso extremadamente rápida están asociados con enormes riesgos para la salud. Además, no queman grasas, sólo eliminan agua del cuerpo.
¿Cómo adelgazar rápidamente y sin perjudicar tu salud? Principios fundamentales
1. Reduce tu ingesta de calorías
La pérdida de peso siempre debe comenzar con esto.
Según los científicos, el exceso de calorías es la causa más importante de obesidad en nuestra sociedad. Pero insisten en demostrarnos que hacemos muy poco deporte...
Muy a menudo, son los fabricantes de productos alimenticios poco saludables quienes promueven un estilo de vida saludable, haciendo hincapié en la necesidad de estar físicamente activo. De este modo, desvían nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio sobre tribus africanas que pasan todo el día en movimiento, los científicos descubrieron que el nivel de gasto energético de sus representantes no difiere mucho del de los trabajadores de oficina en los países desarrollados.
Esto no significa que los africanos no se muevan mucho. No.
solo la cantidad de calorías quemadas durante los movimientos físicos es muy pequeña, sólo alrededor del 20% del gasto energético diario: si los cazadores en África gastan, digamos, unas 500 Cal durante el día (simplemente moviéndose), entonces un empleado de oficina gasta unas 200 Cal. La diferencia de unos pocos cientos de calorías es insignificante.
Por tanto, la regla principal para adelgazar es la siguiente: el cuerpo comienza a quemar grasas cuando consumimos de los alimentos menos calorías de las que necesitamos para mantener los procesos vitales. A esto se le llama déficit calórico.
Con algunas reservas, la siguiente afirmación es cierta: Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido perderás peso.
Descargo de responsabilidad principal: Cuanto mayor es el déficit calórico, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud.
Restricción calórica recomendada - 300-500 calorías del metabolismo basal.
La primera regla para perder peso: reducir la cantidad de calorías que ingiere; Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido podrás perder peso
2. Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcares y almidones) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya función es controlar los niveles de azúcar en sangre. Lo hace transportando el exceso de glucosa al almacenamiento: glucógeno y grasa.
Si no llevas un estilo de vida activo, considera que todos los postres son enteramente grasos.
Cuando los niveles de insulina en el cuerpo son bajos, se crean las condiciones para el uso activo de las grasas como energía.. Para lograrlo, simplemente necesitas comer menos carbohidratos.
La gran mayoría de dietas se basan en este principio, incluido el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica Dukan.
Cuando los niveles de insulina son bajos se activa otro mecanismo de pérdida de peso mencionado al principio: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que se une al agua. ¿A qué afecta esto? El grosor del pliegue cutáneo disminuye.
La acción de los diuréticos que utilizan los deportistas profesionales para secar el cuerpo se basa en este principio: estos fármacos también eliminan el sodio y permiten conseguir un alivio de la masa muscular muy magra.
Aunque los diuréticos conllevan un alto riesgo de efectos secundarios muy graves, no existe ningún riesgo con la restricción de carbohidratos ya que el cuerpo simplemente se está deshaciendo de ellos. exceso sodio
Simplemente elimina los carbohidratos de tu dieta y perderás peso rápidamente; Al mismo tiempo, el apetito disminuirá y el grosor del pliegue cutáneo disminuirá.
3. Consuma más proteínas, grasas saludables y fibra.
Entonces, descubrimos el principio básico de la pérdida de peso rápida.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar carencias de vitaminas y minerales.
Cada comida debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporcionará los 20-50 g de carbohidratos necesarios para perder peso rápidamente sin necesidad de realizar cálculos precisos mediante fórmulas y calculadoras, además de aportar suficientes vitaminas y minerales.
Consumir proteínas es muy importante para perder peso por varios motivos:
- La proteína tiene un efecto termogénico, es decir, aumenta la tasa de metabolismo interno entre 80 y 100 calorías. Un poco, pero aún así.
- Los alimentos proteicos sacian mejor, reduciendo el apetito y las ganas de picar durante el día. Hablamos de esto en materiales sobre los beneficios del requesón y los huevos para bajar de peso.
- La proteína previene la degradación de la masa muscular durante una dieta restringida en calorías.
Fuentes de proteínas:
- Carnes (partes magras): ternera, pollo, cerdo, cordero;
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langosta;
- Huevos y lácteos.
Verduras
Las verduras son fuentes naturales de vitaminas y minerales, además de ser ricas en fibra y agua, que llenan el estómago y te mantienen lleno, y son muy bajas en calorías. Puedes comerlos en cualquier cantidad sin miedo a engordar. Este es su secreto para evitar el hambre paralizante.
Lo único importante es evitar las verduras con almidón como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- brócoli;
- Coliflor;
- Espinaca;
- Coles de Bruselas;
- repollo blanco;
- Ensalada;
- Pepino;
- Apio.
Grasas
Cuando eliminamos los carbohidratos de la dieta, que son la principal fuente de energía del cuerpo, es importante aumentar la ingesta de otra fuente de energía proporcionada por la naturaleza: las grasas.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- palta;
- manteca;
- cojones.
Incluye los siguientes tipos de grasas en cada comida y no temas engordar: Limitar los carbohidratos y las grasas mientras se hace dieta es una receta para el fracaso, ya que no recibirá suficiente energía y por tanto no podrá seguir la dieta descrita durante mucho tiempo.
Prepare cada comida con proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
4. Haz ejercicio para aumentar tu metabolismo
No, no necesitas correr. Además Correr no es el deporte más eficaz para adelgazar, como comúnmente se cree.
En general, si comparamos una nutrición adecuada y el deporte, la primera, como se muestra arriba, es mucho más importante para perder peso.
- ¿Cuáles son los mejores deportes para adelgazar rápidamente?
Aquellos en los que La tasa de metabolismo interno se activa al máximo..
En principio, cualquier actividad física es beneficiosa, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza son los más eficaces para perder peso. Estimulan significativamente la tasa del metabolismo interno, que disminuye con la pérdida de peso.
El estado de metabolismo estimulado, tanto durante el entrenamiento a intervalos como durante el entrenamiento de fuerza, puede durar hasta 2 días.
Según datos científicos, el metabolismo representa alrededor del 70% de las calorías diarias: cuanto mayor es la tasa metabólica, más calorías se queman.
Además, el entrenamiento ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular: cuanta más masa muscular, más calorías se necesitan para mantenerla y menos se convierten en grasa.
Cuanto mayor sea su tasa metabólica interna, más rápido perderá peso; El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de fuerza estimulan su metabolismo por hasta 2 días
¿Tiene sentido contar calorías al perder peso?
No.
Es importante comprender qué alimentos se pueden consumir y cuáles se deben excluir: la base deben ser proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón, y se debe intentar limitar la cantidad de carbohidratos simples.
El azúcar y la fructosa son especialmente perjudiciales para adelgazar. No sólo aportan calorías "vacías", sino que también provocan cambios hormonales en el cuerpo, que provocan comer en exceso y provocar una gran cantidad de enfermedades.
Tener un día de ayuno a la semana.
El fanatismo rara vez es beneficioso. Ahora que hemos descubierto cómo perder peso rápidamente, es importante comprender que los caprichos poco comunes no le causarán daño.
Con cualquier dieta, especialmente al principio cuando cambia tu estilo de vida habitual, Puedes darte un día de “ayuno”cuando puedes comer más carbohidratos y alimentos familiares. Sin fanatismo, por supuesto.
Este día se suele llamar "comida trampa" del inglés "comida trampa" - "trampa con comida".
Intenta siempre mantenerte lo más saludable posible en los alimentos que elijas.
En cuanto a los carbohidratos, satisface tu apetito con alimentos integrales y naturales: avena, arroz, patatas, boniatos, fruta.
Y es mejor hacer esto no más de una vez por semana. Cuanto más frecuentes, más lento será el proceso de pérdida de peso.
Es importante entender: Se permite un día de comida trampa durante la pérdida de peso, pero de ninguna manera es necesario.. Durante la misma, tu peso puede aumentar un poco, pero principalmente debido al líquido que “desaparecerá” a lo largo de los próximos días.
Durante la pérdida de peso, se permite un día de ayuno por semana, cuando se pueden comer más carbohidratos y alimentos habituales.
¿Qué tan rápido se puede perder peso?
Sobre la dieta baja en carbohidratos descrita anteriormente Puedes perder alrededor de 1-4 kg por semana., a veces más, a veces menos.
Cuanto más sobrepeso tienes y cuantos menos intentos haya hecho de perder peso en el pasado, más rápido perderás peso.
Un experimento científico demostró que una dieta baja en carbohidratos (~50 g por día) te ayuda a perder peso mucho más rápidoque una dieta restringida en grasas (30% del total de calorías). Durante 6 meses, las mujeres obesas perdieron un promedio de 8 kg con una dieta baja en carbohidratos y 4 kg con una dieta baja en grasas.
Lo interesante es que, en el experimento, las mujeres que comían pocos carbohidratos pudieron comer tantos alimentos permitidos como quisieran. Aquellos. no tuvieron que luchar contra la debilitante sensación de hambre. Pero como resultado, el contenido calórico de los alimentos por día disminuyó en aproximadamente 500 calorías en comparación con lo normal.
El principio "come todo lo que quieras" es la base de la dieta proteica Dukan. Pero los carbohidratos están excluidos de la lista de alimentos permitidos.
Vea el siguiente gráfico: es un buen ejemplo de lo rápido que puede perder peso simplemente comiendo menos carbohidratos.
¿Qué tan rápido puede perder peso limitando los carbohidratos en su dieta? El eje vertical es el peso corporal, el eje horizontal es el tiempo en semanas; El gráfico inferior es la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, el gráfico superior es la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en grasas.
Durante las primeras semanas, es posible que se sienta con poca energía, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse del uso de carbohidratos como fuente de energía a las grasas.
Después de eso, su bienestar mejorará significativamente, al igual que su salud.
Los científicos dicen que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de azúcar en sangre, reduce la concentración de colesterol malo y aumenta la concentración de colesterol bueno y normaliza la presión arterial.
La rapidez con la que se puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. La tasa promedio de pérdida de peso es de 1 a 4 kg por semana.